МЕНЬШЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ?
о тренировочном объеме
... Было высказано предположение, что увеличение тренировочного объема или кол-ва силовых тренировок будет приводить к плато в результатах, или будет иметь динамику перевернутой U-образной кривой (т.е., после стабилизации (плато), позитивные факторы будут снижаться экспоненциально) 16, 17. Однако имеющиеся в литературе данные не подтверждают такого порога с силовыми тренировками ни для гипертрофии 17, ни для здоровья 64, 65. Скорее всего, что такой порог существует, однако, вполне вероятно, что он гораздо более высок, чем ранее предполагалось, и его достижение не является такой уж простой задачей, как это принято считать обычно.
Тренировочные протоколы с повышенным объемом нагрузки, часто подвергаются критике, так как они могут способствовать перетренированности и могут привести к повышенной травмированности. Но преимущества, которые дает для здоровья молодых и пожилых людей, а также людей со всеми видами заболеваний, увеличение тренировочного объема, значительно превышают предполагаемый потенциал риска получения травмы/ перетренированности. Большинство травм, получаемых в процессе силовых тренировок, связаны с неадекватным контролем и нарушениями техники выполнения упражнений 68. Пока применяется надлежащий профессиональный контроль (и, таким образом, индивидуальный подход), прогрессия объема/ нагрузки, не должно быть серьезной озабоченности по поводу безопасности при увеличении тренировочного объема. Соответственно, в тех случаях, когда тренирующиеся/ пациенты или пожилые люди либо не желают, либо не могут выполнять тренировки с высокой интенсивностью, увеличение тренировочного объема может по-прежнему вызывать значительную и клиническую значимую пользу для здоровья.
Результаты, представленные в настоящем обзоре показывают, что тренировочный объем силовой нагрузки является определяющей переменной, влияющей, как на гипертрофию мышц, так и на результаты здоровья. В силовых тренировочных программах, направленных на мышечную гипертрофию и мышечное здоровье, в числе прочего, интенсивность является регуляторным фактором, который можно изменять. Однако, в некоторых случаях, увеличение тренировочного объема, может переносится лучше, чем увеличение интенсивности. Таким образом, пожалуй, объем является наиболее легко модифицируемой переменной в тренировочной программе, с последовательным положительным воздействием на здоровье и мышечную гипертрофию. Как минимум десять подходов в неделю на каждую мышечную группу, по видимому, необходимо для достижения максимального ответа в мышечной гипертрофии у нетренированных испытуемых, с обеспечением прогрессии тренировочного объема, для достижения лучших результатов. К тому же, увеличение тренировочного объема силовых тренировок может быть достигнуто несколькими способами: или путем счет увеличения количества повторений (повторений в подходе), или путем увеличения количества подходов (подходов в каждом упражнении), или путем добавления кол-ва упражнений, или путем увеличения частоты тренировок (кол-во тренировок в неделю), или, путем прогрессии интенсивности нагрузки при выполнении упражнений, но при условии поддержания (на протяжении нескольких недель) объема на неизменном высоком уровне (при условии роста общего тренировочного объема, т.е. повторение Х подходы Х прогрессию интенсивности).
Другими переменными тренировочной программы можно манипулировать для последующего роста тренировочного объема, например, изменение соответствующих интервалов отдыха, использование различных передовых методик. При этом при поиске, необходимой минимальной дозировки объема физической нагрузки для лечения широких слоев населения, которая позволит максимизировать результаты, все же не следует пренебрегать, общим объемом такой тренировочной нагрузки (который не должен быть слишком низким). Несмотря на тот факт, что сокращение тренировочного объема может быть полезным в эпизодических случаях и важным для достижения локальных целей, и также безусловно является вопросом личного выбора тренирующегося, но при этом, тренирующимся стоит принимать во внимание, что оптимальные результаты могут быть достигнуты и при больших объемах. Альтернативой более эффективному увеличению объема является, например, увеличение плотности тренировки за счет применения передовых методик.
В заключение хотелось бы отметить, что тренировочный объем силовой тренировки является значимым фактором с дозозависимыми эффектами, способствующими мышечной адаптации.
При сравнении, кажется, что объем является одним из, если не самым главным фактором, влияющим на мышечную гипертрофию, но до тех пор, пока тренировки имеют достаточную интенсивность. Таким образом, увеличение объема тренировки с отягощениями, по-видимому, является наиболее легко изменяемой переменной, когда мышечная гипертрофия и сохранение/ поддержание здоровья, являются главными целями.
Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training.
Figueiredo VC
Sports Med. 2017 Oct 11. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29022275
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Мои предпочтения в БАДах субъективизм
znatok-ne.livejournal.com/96706.html
vk.com/wall3065546_746
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
znatok-ne.livejournal.com/105823.html
БАДы: для братьев наших меньших
vk.com/wall3065546_1271
Гибкая диета - гайд для атлетов: ТРЕНИРОВКИ
znatok-ne.livejournal.com/79643.html
Тренировочные приоритеты для начинающих новичковых ббров
vk.com/wall3065546_1612
Эксцентрические упражнения vs. Концентрические
vk.com/wall3065546_1227
Про амплитуду движения при планировании и выполнении тренировочных программ
vk.com/wall3065546_1213
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
vk.com/wall3065546_1110
Про отказ и объем, оптимальный диапазон повторений для гипертрофии, о тренировочном объеме, о влиянии объема на рост результата
vk.com/wall3065546_1108
Волновая периодизация (DUP)
vk.com/wall3065546_995
Пример по вариациям DUP проколов
vk.com/wall3065546_995
Вероятные реалистичные ожидания роста силовых показателей, в зависимости от тренировочного стажа
vk.com/wall3065546_959
ВИИТ(силовой), эндокринный ответ и мышечная гипертрофия
vk.com/wall3065546_845
Про периодизацию нагрузок на начальных этапах силовой тренировочной программы
vk.com/wall3065546_769
Травматизм и еженедельное увеличение тренировочной нагрузки
vk.com/wall3065546_536
Большая подборка обзоров про мышечную гипертрофию от Брета Контрераса
vk.com/wall3065546_290
